Indítsuk együtt az újévet egy különleges 14 napos tartásjavító kihívással, amely január 1-jén kezdődik! A kihívás lényege, hogy naponta mindössze 12 percet szánj a testtartásod javítására. Csemegézz az alábbi gyakorlatokból, válaszd ki a kedvenceidet, és két hét után alakítsd ki a saját rutinodat. Hátha ezek után már természetessé válik, hogy jobban érzed magad, és a táncod is szebb lesz!
Akár otthon vagy, akár buszon utazol, egy kis hátranyújtózás vagy néhány célzott erősítő gyakorlat is csodákat tehet. Próbáld ki, és fedezd fel, milyen könnyen beilleszthetők ezek a gyakorlatok a mindennapokba.
A kihívás ötlete egy régebbi blogból született született: Hogyan károsíthatja a mobiltelefonozás a gerinced és a tangód? Az SMS nyak és a megoldások.
📱💃 Elolvasom a cikket itt!
1. Jeremy Ethier gyakorlatsora, 4 x 1 perc szünetekkel, összesen 4 perc
Gyakorlatok:
A. Over and Backs (Karok átmozgatása előre-hátra)
Fogj egy gumiszalagot vagy törölközőt, fogd meg a végeit szélesen. Emeld a karjaidat a fejed fölé, majd lassan húzd hátra a vállad mögé, és vissza előre.
Cél: A vállak mozgástartományának javítása és a mellkas megnyitása.
B. Wall Slides (Fali csúsztatások)
Állj háttal a falhoz, a hátad, a vállad és a fejed érintse a falat. Emeld fel a karjaidat „W” pozícióba, majd nyújtsd ki őket felfelé „Y” pozícióba, végig a falhoz érintve.
Cél: A hát felső részének erősítése és a testtartás javítása.
C. Hip Flexor Bridge (Csípőhajlító híd)
Feküdj hanyatt, húzd fel az egyik térdedet, a másik lábad maradjon nyújtva a talajon. Nyomd a csípőd felfelé, amíg a tested egyenes vonalat alkot. Tartsd meg pár másodpercig, majd engedd vissza.
Cél: A csípőhajlítók nyújtása és erősítése.
D. Glute Bridge (Farizomhíd)
Feküdj hanyatt, mindkét lábad talpon, térdek behajlítva. Nyomd a sarkaidat a talajba, és emeld fel a csípőd, amíg egyenes vonalat alkot a térded, a csípőd és a vállad. Tartsd meg pár másodpercig, majd engedd le.
Cél: A farizmok aktiválása és a gerinc stabilitásának javítása.
2. MotivationalDoc gyakorlata, 3 x 30 mp, összesen másfél perc
Itt csak egy gyakorlat van, de az nagyon hatékony és nagyon szeretem ezt is csinálni.
A képen látható helyzetet kell elérni
3. ATHLEAN-X gyakorlatsora 5 darab 30 másodperc, összesen 5 perc
A gyakorlatokat A, B C, D, E névvel látja el.
1. kétszer A és B
2. kétszer c és D
3. egyszer F
A lényegi rész, ha már megértetted a gyakorlatsor 1:54-nél kezdődik, de ha elsőre csinálod, akkor nézd végig az elejétől.
4. toneandtighten csatorna gyakorlatai, A. 10 ism, B. 3 x 20 mp, C. 3 x 10 ism, összesen két perc
Szék használat szükséges az első két gyakorlathoz.
5. PostureGuy gyakorlata, 5 perces ‘relaxáció’ speciális pozícióban
Felpolcolt lábakkal, speciális pozícióban, csak feküdni kell a földön.
6. Badyogitv gyakorlata: hengerelés, ez is pár perc
Amennyiben szeretsz hengerelni és van SMR hengered, akkor ez a gyakorlat neked való:
7. Chris Heria oktatóvideója
Ez most épp az új kedvencem, a lényegi rész 5:05-nél kezdődik, de itt is érdemes elsőre megnézni az elejétől!
9. Kaposvári Gergely tartásjavítás
Számos magyar videó is van a neten, de ha nem haragudtok én ide most egy tangós barátom tartásjavító gyakorlatát szeretném idetenni, Kaposvári Gergelyét, aki szintén tangózik és néha tart tangósoknak is fejlesztő workshopokat. Következzen az általa Halál Angyalának nevezett gyakorlat:
Dr Jon Saunders testtartásjavítás 100 másodpercben
Ez egy szintén nagyon érdekes videó, napi 100 másodpercet kíván és figyelést az ülésre. Kipróbálva, hozzáadva a listához. Élvezzétek. :)
Magyarázó videók
Ennyi elég is kezdésnek! Ha mélyebben szeretnéd megérteni a problémakört, itt van két magyar videó Gödrösi Ádámtól a tartásjavításról, amelyek tökéletesek azoknak, akik még nem ismerik a témát:
Hogyan javíts a testtartásodon? (Az igazi megoldás!)
Ezt teszi testtartásoddal az ÜLÉS (Így javíts rajta!)
Végszó
Sok sikert a 14 napos kihíváshoz! Ne feledd, a rendszeresség a legfontosabb – napi 12 perc igazán megéri. A 14 nap során még fogok hozzáadni és talán kivenni is videókat, ne lepődj majd meg.
💡FONTOS! Ha bármilyen fájdalmat vagy komolyabb problémát tapasztalsz, ne habozz, fordulj orvoshoz!
Ha további gyakorlatokra vágysz, böngéssz a YouTube-on! Írd be például: „posture correction exercises” vagy „tartásjavító gyakorlatok”, és fedezz fel új ötleteket, akár kommentelj az endretango FB oldalon ha találsz egy zseniálisat.
Várlak január 1-jén, hogy együtt tegyünk a szebb tartásért és a még jobb tangóért! 💪
