aoniken quirogaMa reggelre a mérlegem 76.9 kilót mutatott, pedig több mint 88 kilóról indultam a pandémia kezdetén. Miért akartam fogyni? Nevetni fogtok, de a tangó miatt. Gyakorlás közben vettem észre, még a járvány elején, hogy egy számomra tetszetős figuránál 3 részletben fordulok a kívánt kettő helyett. Először a felsőtestem csavarodott, majd a csípőm együtt a lábbal, de mellé már csak harmadik ütemben fordult a derekamon levő extra mennyiség. Ezzel kezdenem kellett valamit! Ha a tangót is lehet analitikusan megvizsgálni, mért ne lehetne a fogyást is? Többen kérdezték, hogyan sikerült, így leírom, hátha másoknak is segít.

Magyország és a karanténkilók

Ezzel problémával sajnos nem voltam egyedül, ugyanis Európa legelhízottabb nemzete vagyunk, globálisan pedig az USA, Mexikó és Új Zéland után a negyedik helyen állunk. Egy közvélemény kutatás szerint Magyarországon a karantén ideje alatt az emberek 82.4%-a hízott a következőképpen:

60.6% 0-5 kilót hízott,
15.5% 5-10 kilót hízott,
6.3% több mint 10 kilót hízott.

Grafikonon ez így néz ki:

hízás

Az elhízás nemcsak önmagában veszélyes a szervezetre, hanem szoros összefüggésben van más krónikus betegségekkel is. Nagyobb a cukorbetegség, a magas vérnyomás, oszteoartritisz (csont és izületi gyulladás), stroke és más betegségek kialakulásának a lehetősége.

Egy Covid sztori

Egy kedves barátom orvos, túlsúlyos. A pandémia kezdetén felmérte, hogy a vírus mennyire veszélyes számára, hiszen:

“Ahogy a testtömeg nő, elsősorban a zsírszövet szaporodik fel. Hasonlóan a szervezet többi részéhez, ez a szövet is oxigént és tápanyagdús vért igényel. Ahogy az oxigén és tápanyagigény nő, a szervezetben keringő vér mennyisége szintén nő. Minél nagyobb mennyiségű vért kell az artériákon (verőereken) keresztül naponta keringetni, annál nagyobb az artériáknak a falára nehezedő nyomás”

18 kilót fogyott, de szerencsére a leadott kilók után kapta el a koronavírust. Kemény volt számára, de túlélte.

Íme a pécsi virológusok véleménye, mennyire kockázatos a túlsúly a koronavírusos betegeknél:

“Az elhízással 113%-kal nagyobb esély társult a kórházba kerüléshez, 74% az intenzív ellátáshoz, és 48%-kal nőtt a halálozási esély egy 399 ezer beteg adatait vizsgáló tanulmány szerint. A virológusok szerint ennek számos oka van, melyből néhányat már ismer a tudomány.”

“A súlyos és halálos kimenetelű, koronavírusos megbetegedésekre jellemző citokinvihar is hangsúlyosabb alapot kap az elhízás esetében. Ilyenkor ugyanis egy alacsony fokú, folyamatos gyulladásos állapot van a szervezetben, amit a nagy tömegben jelen lévő zsírszövet sejtjei indukálnak.”
forrás:
https://aok.pte.hu/hu/koronavirus/9992/hir/13034

Kezdetek, eszement mennyiségű edzés

Vissza az én sztorimra, mit csináltam a fogyás előtt? Rengeteget táncoltam, sportoltam, edzettem, nem törődve a kilókkal. Emlékszem, hogy volt olyan nap, amikor egy balettórám, egy jazzóra és/vagy TRX edzésem, saját csoportos tangó óráim, magánóráim + tangós gyakorlásom volt és kis túlzással szinte semmi nem ment le. Viszont azt vettem észre, hogy ha odafigyelek egy picit az étkezésre, akkor dobálom le a kilókat, akkor is, ha többet táncolok, de akkor is ,ha kevesebbet. Tehát a megoldás valószínűleg az étkezés környékén van.

Életmódváltás diéta helyett

A divatdiétékkal alapvetően az a baj, hogy amikor elkezdünk követni egy módszert, akkor bekövetkezik egy bizonyos mértékű fogyás, de aztán visszatérve a fogyókúrát megelőző életmódunkhoz, jojó effektusként jönnek vissza a kilók.

A képlet egyszerű :

“Az étrendünk és az életmódunk megváltoztatásával elérhetjük, hogy a testtömegünket
csökkentsük, állandó értéken tartsuk vagy növeljük. “

Mindez nagyon szépen hangzik, mert a jojó effektusban nekem is volt bőven részem. Valamit másképp kellett csinálnom és végül 4 pillérre helyeztem a hangsúlyt:

Íme a 4 pillér:

1. Első pillér: kalóriadeficit

Az egyik első és fontos dolog a bevitt kalóriák mennyiségének számolása és okos tervezése. Ehettem bármit de az volt a lényeg, hogy kalóriadeficitet érjek el, és itt nagyon hamar kiderült, hol hibáztam eddig.

Kalóriát számolni számos módon lehet. Én a kaloriabazis.hu-t használtam/használom, amelynek van telefonos applikációja is, de számítógépről is lehet használni. Azért ezt, mert számos, Magyaroszágon is kapható étel megtalálható benne. Egy tangós barátom például a myfitnesspal.com-ot használja.

Az első használatnál, megadtam, hogy hány kiló vagyok, milyen magas, hány éves, mennyi az átlagos testmozgásom, ezáltal kiderült mennyi a napi kalória szükségletem. Megadtam azt is, hogy, hogy mennyit szeretnék fogyni heti szinten.
Érdemes óvatosnak lenni és lassan fogyni, nem szabad heti egy kilónál többet.
Érdemes figyelni a makró tápanyagok (szénhidrát, zsír, fehérje) megfelelő szintű elosztására.

Egy jó kiinduló alap:
szénhidrát 55%,
zsír 30%,   igen, a zsír fontos a fogyáshoz,
fehérje 15%.

Az alábbi képen található egy napi étkezésem. Bal oldalt az étkezések, napszakra lebontva, jobboldalt pedig a zsír, szénhidrát, fehérje aránya.

tangó és fogyás

2. Második pillér: Az étkezések okos időzítése: napi időablak

A másik módszer amit felhasználtam az étkezésemhez, az egy időablak használata napi szinten.

Itt is több módszer létezik, én a 8/16 órás módszert használom, tehát 8 órányi idő alatt ehetek, 16 órányi idő alatt pedig nem. Lényege, hogy az első és az utolsó étkezésünk között maximum 8 óra teljen el, de van aki, 9, vagy 10 órát használ. Nekem a reggel 10 órai kezdés vált be, viszont meg kell oldanom, hogy este 6-ig befejezzem az étkezést. Ami nekem tetszik, hogy könnyű reggeli előtt edzeni, sétálni, intenzív sétálni, de akár táncolni is.

Itt jegyezném meg, hogy azok a kifogások, hogy “nincs időm enni estig” az esetek 90%-ban önmagunknak elhitt füllentések.

3. Harmadik pillér: kiegyensúlyozott étrend, zöldségek megfelelő bevezetése.

Az étrendemen is változtattam, nagyon sok zöldséget ettem extra szénhidrát tartalmú köretek helyett. Ajánlanék itt egy nagyon kényelmes módszert: a zöldségek párolását. Megvan pillanatok alatt, csak felvágom a zöldségeket és belerakom egy lábosban lévő olyan párolóbetétbe, amely ráadásul felveszi az edény formáját. Hogy legyen íze, a párolás után hozzáadok sót, borsot, oliva- vagy tökmagolajat. A nagyobb mennyiségű rostnak ráadásul béltisztító hatása van. :) :) :)  Az utolsó mondatot leginkább az érti, aki már átélt ilyet.

A következő képeken látható párolóbetét például nagyon olcsó, jelenleg 995 forintért kapható az Ikeában:
Zöldség-pároló1

4. Negyedik pillér: megfelelő mennyiségű testmozgás

A címben említett csodaszer pedig a tánc. Amennyiben már egy kicsit is foglalkoztál a fogyókúrával tudhatod, hogy a táplálkozás/ sport aránya az egyesek szerint 70-30%, mások szerint 80-20% százalékos arányban hat a szervezetedre. Bármelyiket is vesszük alapul a mozgás jelentősége még így is számottevő.

Íme nálam egy hétfői nap tánc szempontjából. A biciklizést nem veszem figyelembe, azt már beleszámoltam az alapjárat kcal égetésbe. tangó-edzés

Egy kis magyarázat az fenti ábrához:
80 perc jazz: az utolsó 10 percről kijöttem nyújtani
Tangó tánc lassú és gyors: magánórák, saját edzés, leszedve belőle az átbeszéléseket
30 perc Kardió torna: hasizom vagy hátizom + planking + nyújtás.

Tehát, ha egy adott nap táncolsz, akkor többet ehetsz, de NEM MINDEGY, HOGY MENNYIVEL, mert ha nem csinálod okosan, akkor az adott napi, heti eredményed mehet a kukába.

Ez annyira fontos, hogy ideírom újra:

Ha többet táncolok/edzek, nem ehetek sokkal többet, és ha sokkal többet táncolok/edzek nem ehetek sokkal-sokkal többet! Így lehet csodafegyver a táncból, az elhízás ellen. 

Ha már egész jól lefogytál akkor jöhet a következő célpont: testzsír és zsigeri zsír csökkentése

Körülbelül három hete elértem az akkori célomat a 79 kilót. Nagyon boldog voltam, bár kénytelen voltam új zakót beszerezni egy aktuális fellépéshez. Íme az egyik táncunk  április 10-ről a Budapest Jazz Clubban a Máv zenekarral:

De nem voltam teljesen elégedett. Bár lefogytam, de a derekamon még mindig volt háj. Pont amiért elkezdtem az egészet. Éppen ezért  alaposabban megismerkedtem a testzsír és a zsigeri zsír fogalmával. A testzsír az egyértelmű mindenkinek, de mi a zsigeri zsír? A viszcerális, azaz a zsigeri zsír a hasi háj legveszélyesebb fajtája, hiszen a fő szerveket körülölelő, felhalmozódott zsírfelesleg gátolja a belső szervek vér- és nyirokkeringését is.

Be is szereztem egy okosmérleget (köszi a tippet Nagykáldi Levente!),  a márkája Xiaomi Composition Scale 2.
Sok mindent tud, például azt is, hogy a testedben van-e elegendő mennyiségű protein. Ennek alapján, már nem fogyni akarok, hanem eltüntetni a felesleges test- és zsigeri zsírt. Bár már nem cél, de azért így is lement még két kiló. Remélem jönnek a kockák is. :)

Íme az aktuális eredményeim: 2021.május 3-ról. Három telefonos képernyőmentést fogsz látni az okosmérleg mobilos applikációjából. Az elsőn a kilók számát, a másodikon az aktuális testzsír százalékot (angolul body fat), a harmadikon pedig a zsigeri zsír (visceral fat) mérőszámát.

testsúly

Aktuális testtömeg május 3-án

testzsír

Testzsír százalék (Body Fat)

zsigeri-zsír

Zsigeri zsír (Visceral fat)

Mint látható, van itt még min dolgozni. Bár a kilók számában okés vagyok, de még túlsúlyos. És itt jön a csattanó, normálisan kinéző embernél is lehet magas és veszélyes a zsigeri zsír mennyisége. Erre kössetek csomót, milyen alattomos ez a zsírfajta!

Azért az eredményeim biztatóak: Tegnap még felvittem az adataimat egy weboldalas elemző helyre és azt írta ki:
A kockákat számold a hasadonne a kalóriát az ételedben.

Köszönöm, hogy elolvastad. Kicsit merész voltam ezzel a cikkel, mert ha esetlegesen találkozunk nyáron, akkor lehet bezzegezni, ha mégis több kiló lenne rajtam. Ettől függetlenül, ha bármilyen kérdésed van, keress bátran, szívesen segítek. Mind fogyni, mind pedig okosan fogyni ****a nehéz dolog, kitartást hozzá és sok sikert.

Ha bármilyen pozitív, de az se baj, ha negatív hozzászólásod van, csak bátran írd meg a facebookon, vagy akár a weboldalon. Sikertörténeteket, visszajelzést, javaslatot vagy egyáltalán bármit is örömmel várok. Ha csak egyetlen egy embernek segítettem egy kilótól megszabadulni, máris megérte megírni ezt a cikket.

A blog legelső képén Aoniken Quiroga tangótáncos szerepel.

Felhasznált irodalom:

Evészavarok és divatdiétak:
https://semmelweis.hu/boe/files/2019/11/V.EV-Ev%c3%a9szavarok-%c3%a9s-divatdi%c3%a9t%c3%a1k-2.pdf

Miért kell kezelni az elhízást?  A túlsúly következményei
https://www.webbeteg.hu/cikkek/elhizas/31/miert-kell-kezelni-az-elhizast

Karanténkilók:
https://www.mindmegette.hu/karantenkilokat-hozott-a-bezartsag-igy-hizott-a-magyarajarvany-alatt-59239/

Időablakos étkezés
https://www.speed-fit.hu/idoszakos-bojtoles-egy-ujabb-fitnesz-orulet-viszont-ez-legalabb-mukodik-is/

Zsigeri zsír
https://www.hazipatika.com/taplalkozas/fogyokura/cikkek/a_zsigeri_zsirtol_igy_szadulhatunk_meg/20191119145406
https://femina.hu/fogyokura/zsigeri-zsir-ellen/

Európa bajnok, globálisan 4-ik hely
https://www.vg.hu/kozelet/egeszsegugy-kozelet/egyre-rosszabb-az-elhizasi-helyzet-magyarorszagon-1515126